Bien-être 11/01/2021

Alternativen zu weißem Zucker

Es wurde nachgewiesen, dass die Aufnahme von Zucker das Belohnungssystem des Gehirns aktiviert. Könnte dies unsere Vorliebe für Süßes erklären, das zu unseren Lieblingsgeschmäckern zählt? Doch unser Zuckerkonsum ist oft übermäßig und kann gesundheitsschädlich sein. Zucker wird beschuldigt, eine Hauptrolle bei Problemen wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sucht zu spielen und ist seit vielen Jahren umstritten. Glücklicherweise gibt es viele natürliche Alternativen zu weißem Zucker, von denen einige dem Körper vielfältige Vorteile bieten. Hier ein kurzer Blick auf diesen süßen, wohltuenden und essentiellen Geschmack für unser Gehirn.

Woher kommt Zucker?

Zucker oder Saccharose ist ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in allen Pflanzen vorkommt. Zuckerrohr und Zuckerrüben sind die einzigen Pflanzen, die genügend Saccharose für die kommerzielle Produktion produzieren. Allerdings kann sie auch aus anderen Pflanzen wie Agave, Kaktus und Ahorn gewonnen werden.

Hat Zucker irgendwelche Vorteile?

Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper, insbesondere für unser Gehirn. Erhält das Gehirn nicht genügend Glukose, werden keine Neurotransmitter produziert und die Kommunikation zwischen den Neuronen wird unterbrochen. Genau wie Sauerstoff benötigen unsere Neuronen ständig Glukose. Übermäßiger Zuckerkonsum wird problematisch und kann zu zahlreichen Stoffwechselstörungen (Übergewicht, Diabetes, Müdigkeit, Karies usw.) führen. Doch nicht jeder Zucker ist gleich. Weißer Zucker beispielsweise enthält außer Kalorien keine Nährstoffe, während andere natürliche, unraffinierte Zuckerarten, wie Vollrohrzucker, dem Körper neben feinen Aromen auch wertvolle Nährstoffe liefern.

Weißer Zucker, der raffinierteste

Weißzucker ist die bekannteste und am häufigsten verwendete Zuckerart. Er enthält mindestens 99,7 % Saccharose und hat einen hohen glykämischen Index. Er wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und so weit raffiniert, dass er die in Melasse enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verloren hat. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist er ein eher uninteressanter Zucker. Er liefert jedoch viele Kalorien, die als Fett gespeichert werden. Durch seinen Extraktionsprozess ist er ein künstlicher Zucker, der vom Körper nicht direkt aufgenommen wird. Er verlangsamt die Verdauung und überlastet Bauchspeicheldrüse und Leber. Weißzucker gibt es in verschiedenen Formen:

• Würfelzucker: Zuckerkristalle werden in quadratischer oder rechteckiger Form zusammengefasst. Sie werden hauptsächlich zum Süßen von Tee oder Kaffee verwendet.
• Hagelzucker: Dabei handelt es sich um Zucker, der zu kleinen Perlen agglomeriert ist. Er wird beispielsweise für Chouquettes oder Lütticher Waffeln verwendet.
• Kristallzucker: Er hat die Form von Puderzucker, jedoch mit ziemlich großen Kristallen.
• Feiner Zucker: Auch in Pulverform, aber mit kleineren Kristallen. Dies ist der am häufigsten in Rezepten verwendete Zucker.
• Puderzucker: Puderzucker ist beim Backen unverzichtbar und wird durch extrem feines Mahlen von weißem Zucker gewonnen, dem Stärke hinzugefügt wird, um ein Verklumpen des Pulvers zu verhindern.

Brauner Zucker

Blonder Zucker ist eine Mischung aus weißem und braunem Zucker und ist ein teilweise raffinierter Rohrzucker mit etwas Melasseanteil. Daher seine blonde Farbe und sein Aroma. In Gebäck kann er klassischen weißen Zucker ersetzen, ohne den Geschmack zu verändern. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist brauner Zucker uninteressant. Er verleiht dem Zucker lediglich eine leicht bernsteinfarbene Note im Vergleich zum neutralen weißen Zucker. Beachten Sie, dass viele im Handel erhältliche blonde Zucker tatsächlich mit Karamell gefärbter Weißzucker sind.

Brauner Zucker

Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält brauner Zucker etwas mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Zuckerarten liegt jedoch im Geschmack. Brauner Zucker hat ein Aroma, das an Karamell oder Zimt erinnert.

Brauner Zucker (aus Zuckerrohr)

Brauner Zucker ist ein braun gefärbter Zucker, der aus Zuckerrohr gewonnen wird. Seinen Namen verdankt er dem alten Wort „Casson“, das im 16. Jahrhundert rohen, körnigen, krümeligen Zucker bezeichnete, der „brach“. Der Saft wird aus dem Rohr extrahiert und dann gekocht. Nicht das Kochen verleiht dem braunen Zucker seine Farbe, sondern der Rohrsaft, der die natürliche Farbe erhält. Brauner Zucker hat eine trockene Konsistenz mit großen gelbbraunen Kristallen. Sein Geschmack ähnelt dem von Rum, Vanille oder sogar Zimt. In Nordfrankreich und Belgien wird er brauner Zucker oder einfach Rohrzucker genannt. Er wird für alle exotischen Rezepte verwendet, wie zum Beispiel flambierte Bananen oder Crème brûlée. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig und wählen Sie Produkte mit der Aufschrift „reiner Rohrzucker“, „Rohrohrzucker“ oder „100 % Rohrzucker“. Diese Angaben garantieren, dass keine Farbstoffe enthalten sind und dass es sich nicht um gefärbten weißen Zucker, sondern um echten braunen Rohrzucker handelt.

Unser Leckerbissen: Weicher Zitronenkuchen mit braunem Zucker

Vergeoise (aus Roter Bete)

Vergeoise ist ein im Norden Frankreichs weit verbreiteter Zucker mit karamellisierten, ja sogar gerösteten Noten. Damals bezeichnete „Vergeoises“ Formen, in die Zuckerhüte gegossen wurden. Dieser Zucker entsteht durch die Raffination von Zuckerrübensirup und ist daher weiß. Seine rote Farbe erhält Vergeoise beim Kochen, ähnlich wie beim Karamellisieren. Je nach Kochgrad gibt es also blonde und braune Vergeoise. Seine Textur ist weich, leicht feucht mit kleinen blonden oder braunen Kristallen. Vergeoise wird zur Herstellung von Spekulatius und Waffeln verwendet und verleiht Apfelkuchen, Crêpes oder Crumble das gewisse Extra. Lesen Sie auch hier das Etikett sorgfältig durch! Wählen Sie „Vergeoise-Zucker“ und nicht „Vergeoise-Aroma“-Zucker, bei dem es sich lediglich um einen weißen Zucker handelt, der mit Karamell gefärbt und aromatisiert ist.

Unsere Delikatesse: Brauner Zuckerkuchen

Gut zu wissen :

Heutzutage ist der meiste im Handel erhältliche braune Zucker gefärbter Weißzucker, manchmal mit zugesetzter Melasse. Achten Sie daher darauf, einen hochwertigen braunen Zucker mit feuchtem Aussehen zu wählen. Bio-Abteilungen bieten eine große Auswahl und bessere Garantien für die Produktqualität.

 

Vollzucker

Vollzucker ist Rohrzucker, der seine gesamte Melasse behalten hat. Es handelt sich daher um einen unraffinierten Zucker, der seine Vitamine und Mineralien behalten hat. Um ihn zu gewinnen, wird der Rohrzuckersaft erhitzt, der nicht verdampfte Saft wird zurückgewonnen und dann zu Pulver gemahlen. Dieser Zucker enthält 40-mal mehr Mineralien als weißer Zucker und 20-mal mehr als brauner Zucker. Er ist reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Fluor, Kupfer, Mangan, Zink, Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6 und C. Dank seiner Nährstoffe hat dieser Zucker bemerkenswerte aromatische und geschmackliche Eigenschaften.

Die Rapadura

Rapadura stammt ursprünglich aus Lateinamerika und ist ein unraffinierter Rohrzucker mit Noten von Karamell und Lakritz. Er wird auch Panela genannt, da der Saft in laibförmigen Formen gekühlt und anschließend geschnitten oder zu Pulver gemahlen wird. Dieser Zucker ähnelt Muscovado, hat aber eine geringere Süßkraft. Da er keiner Raffination unterzogen wurde, ist er aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr interessant. Er enthält alle Mineralien, Vitamine und Aminosäuren. Es handelt sich um einen beigefarbenen Zucker mit einer überraschenden Textur, die sowohl feucht als auch weich ist. Sein raffinierter Geschmack passt perfekt zu Kompott, Joghurt oder Fromage Blanc.

Unsere Delikatesse : Papua-Vanillekuchen mit Rapadura-Zucker

Muscovado-Zucker

Dieser Zucker stammt aus Mauritius. Unraffiniert und reich an Melasse, duftet er nach Zuckerrohrsaft mit Noten von Karamell, Lakritz und Vanille. Er erinnert an englisches Fudge, ist aber würziger. Er ist reich an Nährstoffen: Kalium, Kalzium, Magnesium, aber auch an den Vitaminen B3, B5, B6 und B9. Da er nicht demineralisierend wirkt, hilft er, Karies vorzubeugen. In Keksen, Plätzchen, Kuchen oder Muffins sorgt seine Feuchtigkeit für eine besonders weiche Textur. Man kann ihn auch über Obst streuen oder in den Kaffee geben. Er eignet sich perfekt zum Glasieren von Karotten oder Rüben.

Unser Leckerbissen : Muscovado-Zuckerkuchen

Gut zu wissen :

Vollzucker ist sehr feucht und verleiht Kuchen und Keksen eine sehr saftige Textur. Aufgrund seiner starken Aroma- und Süßkraft sollten Sie mit der Menge, die Sie zu sich nehmen, vorsichtig sein.

Alternativen zu Zucker

Honig

Honig ist die bekannteste natürliche Alternative zu Zucker. Bienen gewinnen Saccharose aus dem Nektar von Pflanzen und Blumen. Es gibt viele Sorten mit sehr unterschiedlichen Geschmacksrichtungen: Lavendel, Waldhonig, Tausendblütenhonig, Tanne, Rosmarin, Kastanie usw. Je nach Blume, aus der er gewonnen wird, variiert sein glykämischer Index. Auch seine Textur variiert je nach Zusammensetzung: Je höher der Fruktosegehalt, desto flüssiger wird er, während mehr Glukose ihn kristallisiert. Honig hat weniger Kalorien als Weißzucker und eine höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker.

Unser Leckerbissen : Feta mit Honig und gerösteten Mandeln

Gut zu wissen :

Wenn Sie alle Vorteile Ihres Honigs erhalten möchten, erhitzen Sie ihn nicht zu stark. Geben Sie Honig daher nicht in eine heiße Flüssigkeit.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Blüten der Coco Nucifera hergestellt, einer Kokospalme, die hauptsächlich in Indien, Südamerika und im tropischen Pazifik wächst. Kokosnüsse können bereits ab einem Alter von 15 Jahren aus dem Coco Nucifera- Baum geerntet werden, und jede Palme kann etwa 70 Jahre lang täglich bis zu 25 kg Saft produzieren.

Im Gegensatz zu weißem Zucker, der leere Kalorien liefert und somit wichtige Nährstoffe für den Körper fehlen, enthält Kokosblütenzucker Vitamine, Mineralstoffe (Phosphor, Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer), Polyphenole und Vitamin C. Außerdem enthält er Inulin, ein Präbiotikum. Sein glykämischer Index ist im Vergleich zu anderen Zuckern niedrig, da er hauptsächlich Saccharose enthält. Seine Süßkraft entspricht in etwa den Werten von weißem Zucker. Er eignet sich zum Backen, zum Süßen von Joghurt, Tee oder Limonade. Sein karamellisierter Geschmack verfeinert Crumbles, Bratäpfel oder Obstkuchen.

Unsere Delikatesse : Madeleines mit Kokoszucker und Orangenblüte

Gut zu wissen :

Dieser Zucker schmeckt überraschenderweise nicht nach Kokosnuss, sondern eher nach braunem Zucker mit einer leichten Karamellnote.

Dattelzucker

Dattelzucker wird aus getrockneten und fein gemahlenen Datteln hergestellt. Alle Nährstoffe der Datteln bleiben erhalten: natürliche Ballaststoffe, Tannine, Flavonoide, Vitamine und Mineralstoffe. Dattelzucker ähnelt braunem Zucker, ist aber süßer und hat einen dezenten Dattelgeschmack. Er kann zum Backen verwendet oder einfach über Joghurt oder Pfannkuchen gestreut werden. Seine Süßkraft ist nicht so stark wie bei anderen Zuckern.

Unsere Delikatesse : Dattel-Zucker-Pfannkuchen

Gut zu wissen :

Dattelzucker löst sich nicht in Getränken auf. Greifen Sie stattdessen zu Dattelsirup, der ebenfalls reich an Nährstoffen ist.

Ahornsirup

Ahornsirup ist eine wichtige Zutat nordamerikanischer Pfannkuchen. Er wird hauptsächlich in Kanada aus dem Saft verschiedener Ahornbaumarten gewonnen. Im Gegensatz zu normalem Zucker enthält er über 50 wertvolle Inhaltsstoffe, darunter Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Kalium. Je dunkler der Sirup, desto höher ist die Konzentration dieser Nährstoffe. Ahornsirup besteht aus Fruktose und Glukose und ist daher kalorienärmer als andere süße Nektare. Sein glykämischer Index ist niedriger als der von Weißzucker. Für die Herstellung von einem Liter Ahornsirup werden etwa 40 Liter Ahornsaft benötigt.

Unser Leckerbissen : Hühnchen mit Ahornsirup

Gut zu wissen :

Vorsicht vor gefälschtem Ahornsirup, das sind gefärbte Glukosesirupe (Weizen-, Mais- oder Reissirup). Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, da Ahornsirup oft Zuckerwasser enthält!

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft der Agavenpflanze hergestellt, einem großen Kaktus, der hauptsächlich in Mexiko wächst. Er ist reich an Mangan, Zink und Vitamin B und hat einen relativ neutralen Geschmack, wodurch er sich für viele kulinarische Zubereitungen eignet. Mit seiner schönen Bernsteinfarbe und dem zarten Aroma ist er in vielen Zubereitungen eine leckere Alternative zu herkömmlichem Zucker. Aufgrund seines relativ hohen Fruktosegehalts hat er einen sehr niedrigen glykämischen Index. Seine Süßkraft ist ein- bis zweimal höher als die von weißem Zucker. Aufgrund seiner guten Löslichkeit eignet sich Agavendicksaft ideal für Joghurt, Tee, Kaffee, Smoothies, Crêpes, Waffeln und Pfannkuchen.

Unser Genuss : Sprudelnder Grüner Tee mit Agavendicksaft

Gut zu wissen :

Als Äquivalenzwert gelten 75 g Agavendicksaft, der 100 g Zucker entspricht.

Xylitol oder Birkenzucker

Xylitol oder Birkenzucker ist ein Zuckeralkohol, der in geringen Mengen natürlicherweise in Gemüse und Obst sowie in der Rinde bestimmter Holzarten wie Birke und Buche vorkommt. Für die industrielle Herstellung wird das in der Birkenrinde enthaltene Xylitol durch Hydrolyse extrahiert und anschließend hydriert, um es zu kristallisieren. Es hat die gleiche Süßkraft wie Weißzucker, ist jedoch weniger kalorienreich. In Kombination mit Calcium und Phosphat soll Xylitol die Zahnmineralisierung fördern. Aus diesem Grund wird es häufig zur Herstellung von Kaugummi und Bonbons verwendet. Mit seinem sehr niedrigen glykämischen Index kann Xylitol Haushaltszucker zum Süßen von Getränken ersetzen. Aber Vorsicht beim Erhitzen, seine Süßkraft erhöht sich um 30 bis 50 %!

Unser Leckerbissen : Himbeermousse mit Xylit

Gut zu wissen :

Es wird angenommen, dass Xylitol bei bestimmten Tierarten, darunter Hunden, Rindern, Ziegen und Kaninchen, eine toxische Wirkung hat.

Stevia

Stevia ist eine kleine Pflanze aus Lateinamerika. Ihre Blätter enthalten Stevioglykoside, Moleküle mit einer bis zu 300-mal höheren Süßkraft als weißer Zucker. Nach der Ernte werden die Blätter getrocknet und zu einem feinen Pulver verarbeitet. Stevia ist in Pulver- oder flüssiger Form erhältlich. Manchmal wird es mit anderen Süßungsmitteln oder Zucker gemischt. Sein größter Vorteil liegt in seinem glykämischen Index und seinen Kalorien, die beide bei Null liegen! Stevia hat daher keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Darüber hinaus ist es zahnfreundlich und kann bei Fruktoseintoleranz verzehrt werden. Obwohl es zum Backen verwendet werden kann, ist es eher zum zusätzlichen Süßen gedacht, beispielsweise in heißen und kalten Getränken. Es ist eine ausgezeichnete Alternative zu chemischen Süßungsmitteln wie Aspartam.

Unser Leckerbissen : Schokoladen-Zucchini-Kuchen, butterfrei und zuckerfrei

Gut zu wissen :

Stevia hat einen leicht bitteren Geschmack, der nicht jedermanns Geschmack ist.

Getreidesirupe

Getreidesirupe werden durch Fermentation von Reis, Gerste oder Weizen gewonnen und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre Süßkraft ist geringer als die von herkömmlichem Zucker. Achten Sie jedoch auf die Art des Sirups: Weißer Reissirup hat beispielsweise einen höheren glykämischen Index als brauner Reissirup. In der Küche werden sie hauptsächlich zum Süßen von Joghurt und Kompott verwendet.

Unsere Delikatesse: Schokoladenkuchen mit Mandelbutter und Reissirup

Gut zu wissen :

Diese Sirupe verflüssigen sich beim Kochen, daher müssen Sie einen Teil der Flüssigkeit aus Ihren Rezepten entfernen, wenn Sie Zucker durch Sirup ersetzen.

Ein kurzes Glossar zum besseren Verständnis von Zucker

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich und die wichtigsten Energielieferanten in unserem Organismus. Sie werden auch „Zucker“ oder „Kohlenhydrat“ genannt. Wir unterscheiden:

• Einfache Kohlenhydrate (oder schnelle Zucker): Dies sind kleine Moleküle, die süß schmecken und schnell vom Körper aufgenommen werden. Dazu gehören Glukose, Fruktose, Saccharose und Laktose.

• Komplexe Kohlenhydrate (oder langsame Zucker): Dies sind sehr große Moleküle ohne süßen Geschmack. Sie kommen hauptsächlich in Getreideprodukten (Brot, Nudeln, Reis) vor.

Der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) misst die Fähigkeit eines Kohlenhydrats, den Blutzuckerspiegel nach der Einnahme zu erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird Energie sehr schnell, aber über einen kurzen Zeitraum freigesetzt. Im Gegensatz dazu setzen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index langfristig und kontinuierlich Energie frei. Nicht alle Zucker haben den gleichen GI.

Zucker oder Zuckerarten?

Unter dem Begriff „Zucker“ versteht man Saccharose, auch Weißzucker oder Haushaltszucker genannt.

Unter dem Begriff „Zucker“ versteht man alle Zuckerarten wie Fruktose, Saccharose, Glukosesirup, Laktose usw. Sie alle gehören zur Familie der Kohlenhydrate.

• Saccharose: Glukose + Fruktose. Wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Es handelt sich um traditionellen Haushaltszucker.

• Glukose: kommt in Lebensmitteln nicht sehr häufig vor, ist aber Bestandteil vieler anderer Zuckerarten wie Saccharose, in kristalliner Form oder als konzentrierter Sirup. Sie hat eine geringe Süßkraft.

• Fruktose: Sie ist in Honig und Obst enthalten und trägt auch zur Zusammensetzung von Saccharose bei. Sie wird als Süßungsmittel beim Backen verwendet. Ihre Süßkraft ist hoch, sie löst jedoch keine Insulinausschüttung aus.

• Maltose: Aus Malzstärke gewonnener Zucker. Hat eine etwas geringere Süßkraft als Saccharose.

• Laktose: Glukose + Galaktose. Es ist ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in Milchprodukten von Kühen, Ziegen und Schafen vorkommt.

Die Süßkraft der verschiedenen Zuckerarten ist unterschiedlich. Insgesamt liegt der Zuckergehalt von Saccharose bei 100 % (Weißzucker), der von Fructose bei 170 % und der von Glucose bei 50 %.

Raffiniert und unraffiniert

Raffinierter Zucker ist Zucker, der einem chemischen Prozess unterzogen wurde, um die natürlich vorkommende Melasse zu entfernen. Dieser Prozess entzieht dem Zucker seine Mineralien, Vitamine und andere Nährstoffe. Unraffinierter Zucker ist Zucker, der keiner chemischen Umwandlung unterzogen wurde. Er ist leichter verdaulich und liefert unserem Körper mehr Nährstoffe. Beispiele sind Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker.