Bien-être 09/03/2021

Antioxidantien in Lebensmitteln

Antioxidantien liegen voll im Trend! Natürlich konsumiert, tragen sie zu einem gesunden Lebensstil bei und sind ein wichtiger Faktor im Kampf gegen oxidativen Stress durch freie Radikale. Je reichhaltiger unsere Ernährung an Antioxidantien ist, desto besser kann unser Körper bestimmten Krankheiten vorbeugen. Doch wo genau sind Antioxidantien enthalten? Und welche Lebensmittel und Nährstoffe enthalten sie besonders?

Antioxidantien und freie Radikale

Wie wir in unserem vorherigen Artikel gesehen haben, sind Antioxidantien Moleküle, die den Oxidationsprozess unserer Zellen verlangsamen. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Überschuss an freien Radikalen vorhanden ist. Antioxidantien sind genau dazu da, diese zu neutralisieren und so dem Körper zu ermöglichen, sich selbst zu schützen und bestimmten Krankheiten vorzubeugen.

Die verschiedenen Klassen von Antioxidantien

In Lebensmitteln finden wir verschiedene Arten von Antioxidantien:

Vitamine

• Vitamin C: Es hemmt freie Radikale in der Zelle und hilft bei der Regeneration von Vitamin E in der Zellmembran.
• Vitamin E: Es schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und trägt zu ihrer Regeneration bei.
• Vitamin A, Retinoide und Provitamin A: Diese Moleküle wirken gegen Schäden an Zellmembranen durch freie Radikale.

Spurenelemente und Mineralien

Alle sind für bestimmte antioxidative Enzyme unerlässlich und tragen zur Abwehr des Körpers bei.

• Zink

• Selen

• Kupfer

• Mangan

• Magnesium

Carotinoide

Sie tragen insbesondere dazu bei, Haut und Augen vor Angriffen durch freie Radikale zu schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

• Lycopin

• Beta-Carotin

• Lutein

• Astaxanthin

• Zeaxanthin

• Canthaxanthin

Polyphenole

Sie sind starke Antioxidantien, die freie Radikale abfangen. Ihre antioxidative Wirkung beruht auf der Hemmung radikalbildender Enzyme und der Blockierung der oxidativen Aktivität von Eisen und Kupfer bei chemischen Reaktionen im Körper.

• Phenolsäuren

• Flavonoide

• Catechine

• Anthocyane

• Tannine

• Resveratrol

Welche Ernährung sollten Sie einhalten, um ausreichend Antioxidantien zu sich zu nehmen?

Unsere Ernährung liefert natürliche Antioxidantien, die dem Körper helfen, diesen oxidativen Stress einzudämmen. Um unser inneres Abwehrsystem zu unterstützen, ist es daher wichtig, unsere Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, um unserem Körper ein Maximum an Antioxidantien zuzuführen.

Antioxidantien kommen vor allem in buntem Obst und Gemüse vor. Alle enthalten Vitamine und Mineralstoffe: vor allem Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Zink. Sie sind außerdem reich an Polyphenolen, Verbindungen, die Gene in unseren Zellen stimulieren, die an der Bekämpfung von Oxidation beteiligt sind.

Doch manche Pflanzen sind besser ausgestattet als andere. Zu den Lebensmitteln mit hohen Konzentrationen an Antioxidantien gehören Petersilie, Rote Bete, Grünkohl, Brokkoli, Artischocken, Tomaten, rote Früchte (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Schwarzkirschen, Preiselbeeren, Goji-Beeren), Granatäpfel, Pflaumen, Trauben, rote Äpfel, Ingwer, Mandeln, aber auch grüner Tee und Knoblauch. Achten Sie auch auf Fisch, Meeresfrüchte sowie Gewürze und aromatische Kräuter wie Kurkuma, Zimt, Kreuzkümmel, Paprika, Nelken, Thymian, Petersilie, Rosmarin und Sauerampfer.

Generell ist es sinnvoll, gute Vitamin-C-Quellen (Kiwi, Orange, Zitrone) und Vitamin E (Avocado, Rapsöl) in die Ernährung aufzunehmen. Wählen Sie Rohkost, grüne Gemüse- und Karottensuppen, Desserts und Getränke aus frischem Obst, unraffinierte Bio-Pflanzenöle und Vollkornprodukte. Obst und Gemüse sollten mit Schale gegessen werden, da dort die Antioxidantienkonzentration am höchsten ist. Kochen Sie Obst und Gemüse am besten dämpfend, en papillote, abgedeckt oder leicht in der Pfanne grillen, um möglichst viele Vitamine und andere antioxidative Nährstoffe zu erhalten.

Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel: wertvolle Verbündete

Obwohl unsere Ernährung viele Antioxidantien enthält, liefern sie nicht mehr alle Nährstoffe, die wir benötigen. Aufgrund von Umweltverschmutzung und Bodenerosion sind Lebensmittel nicht mehr immer reichhaltig genug, um den gesamten Bedarf unseres Körpers zu decken. Deshalb ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es gibt viele antioxidative Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Sie enthalten in der Regel die Vitamine E und C , Zink , Selen , Beta-Carotin , Lycopin , Glutathion , Resveratrol aus Weintrauben oder auch Coenzym Q10 . Es gibt aber auch Antioxidantien, die aus Pflanzen oder Früchten gewonnen werden, die als besonders antioxidativ gelten.

Antioxidative Moleküle und Lebensmittel

Zu den antioxidativen Molekülen gehören Vitamine, Mineralien, Polyphenole, Enzyme und vieles mehr:

• Anthocyane : Auberginen, Trauben, Beeren
• Beta-Carotin : Kürbis, Süßkartoffel, Mango, Aprikose, Karotte, Spinat, Petersilie, Tomatensoße
• Carotinoide : Süßkartoffel, Karotte, Spinat, Paprika, Kohl, Brokkoli, Zucchini, Erbsen, grüne Bohnen, Mais, Eigelb, Garnelen, Lachs
• Catechine : grüner Tee, Rotwein, Schokolade
• Schwefelverbindungen : Lauch, Knoblauch, Zwiebel, Schnittlauch
• Cryptoxanthine : rote Paprika, Kürbis, Mango
• Kupfer : Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.), Hülsenfrüchte
• Flavonoide : grüner Tee, Rotwein, Zitrusfrüchte, Apfel, Erdbeere, Himbeere, Blaubeere, Zwiebel, Ginseng
• Indole : Kreuzblütler, darunter Brokkoli, Kohl und Blumenkohl
• Lignane : Sesamsamen, Kleie, Vollkorn, Gemüse
• Lutein : Mais, grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola, Brunnenkresse)
• Lycopin : Tomate , rosa Grapefruit, Melone
• Mangan : Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Milch, Nüsse
• Polyphenole : Obst (insbesondere Granatapfel), Gemüse, grüner Tee, Thymian, Oregano, Sojasprossen
• Selen : Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Nüsse
• Vitamin A : Butter, Eier, Leber
• Vitamin C : Zitrone, Orange, Beeren, Kiwi, Mango, Papaya, Guave, Brokkoli, Spinat, Paprika, Chili
• Vitamin E : Pflanzenöle (insbesondere kaltgepresstes Rapsöl), Ölsaaten (Mandeln, Sonnenblumen, Walnüsse, Haselnüsse), Avocado, Sardinen, Makrele, Hering, Weizenkeime, Spinat, Spargel, Brunnenkresse, Brokkoli
• Zink : rotes Fleisch, Kalbsleber, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Sesamsamen, Vollkorn
• Zoochemikalien : rotes Fleisch, Innereien, Fisch