Bien-être 14/09/2020

September-russin og oktober-græskar: hvad skal man putte på sin efterårstallerken

Den 21. september annoncerer efterårets ankomst! Efter et års tålmodighed træder mange frugter og grøntsager ind i vores køkken. Fra kastanjen til druen, via græskar, inviterer hver især sig selv med sine lækre opskrifter. For at tilpasse sig denne nye årstid, her er hvad man skal plukke hos købmanden eller i supermarkedet.

Efterårets madlavning forbereder kroppen til vinteren og kuldens tilbagevenden. Dens smage forbindes med jorden, som sætter sit præg på produkterne, der vokser der. Kål og græskar stikker deres blade op over jorden, mens løg, gulerødder og kålroer rodfæstes under jorden. Men for fuldt ud at drage fordel af de næringsstoffer, som frugter og grøntsager giver os, bør de spises i sæson. Ved du hvorfor?

Hvorfor spise frugter og grøntsager i sæson?

Naturen er godt skruet sammen: den indeholder alt, hvad vi har brug for, når vi har brug for det. Udover at være velsmagende og miljøvenligt, giver det også mulighed for at bryde sin smagsrutine og opdage nye fødevarer, som især er rige på mineraler og fibre, når de høstes modne.  
 
Frugter og grøntsager i sæson opfylder vores aktuelle ernæringsbehov. Om efteråret og vinteren tilbyder naturen os grøntsager rige på mineraler og citrusfrugter fulde af C-vitamin for at støtte vores immunsystem og forberede os på den store kulde. Omvendt om sommeren, med varmen, kræver vores krop mere vand. Derfor producerer den frugter og grøntsager rige på vand, som melon, vandmelon, tomat, courgette, bær osv.

De smager bedre. Frugter og grøntsager, der modnes i solen, udvikler smage, som dem, der modnes i drivhus eller under transport, ikke kan have. Tomater spist om vinteren, for eksempel, vil smage af vand…

De er mindre behandlede. En frugt eller grøntsag, der ikke er i sæson, produceres som regel i drivhus, hvor den er blevet sprøjtet med pesticider og andre skadelige stoffer for at hjælpe den med at vokse og kompensere for manglen på sol. Men planter, der vokser i åben jord, har den vidunderlige evne til at tilpasse sig alle klimaer og også visse sygdomme.  
 
De er billigere. Sæson- og lokalproducerede produkter kræver mindre transport og ingen importafgift, hvilket afspejles i prisen.

 

På min efterårstallerken lægger jeg…

Græskar, potimarron, butternut, græskar… sæsonens stjerner!

Fra oktober til december inviterer græskar sig selv i vores supper og tærter. Opkvikkende og stimulerende, disse grøntsager rige på carotenoider passer til mange opskrifter, fra forret til dessert. Udover de traditionelle supper og puréer er de perfekte stegte, i gratin, i salat, i crumble, i kage eller som spaghetti. 
 
Græskar, som er i familie med courgetter og agurker, deles smagsmæssigt i to store familier. Vandige græskar: de bruges hovedsageligt til supper. Blandt dem finder man butternut, den klare røde græskar fra Etampes og det blå græskar fra Ungarn. Den anden store familie er mere melagtig. Den holder bedre til tilberedning, og det er lettere at lave gratin, quiche eller stege dem. Du finder potimarron, kabocha, shiatsu… Og så er der dem, der er lidt anderledes og spises på en anden måde: pâtisson, som kan fyldes, og spaghetti-græskar, som kan spises som spaghetti med de lange tråde, den danner, når man skraber den efter tilberedning.
 
Sundhedsmæssige fordele: generelt er græskar rige på blandt andet vitamin A, C, B2, E, jern, mangan og beta-caroten.
 
Tip : Smid ikke dine græskarkerner ud. Du kan tørre dem og derefter riste dem forsigtigt i ovnen til dine opskrifter eller som snack, sød eller salt.

Vores lækre opskrift: Butternut- og søde kartoffel-curry

 

Pastinak, en glemt grøntsag

Dyrket siden middelalderen er pastinak gradvist faldet i glemsel. Alligevel er denne grøntsag, som er i familie med guleroden, meget rig på vitaminer, mineraler og fibre. Ordet pastinak stammer faktisk fra det latinske "panacem", som betyder "middel".

I madlavning kan pastinak varieres i mange teksturer og smage. Den kan spises både rå og tilberedt: revet i en salat med æble, som puré med kartoffel, som pommes frites, i suppe, stegt eller blot grillet i ovnen. Pastinak elsker gratiner, tærter, quicher, som kan kombineres med andre grøntsager. Den passer godt sammen med kantareller, kød og røget fisk. Du kan også vælge den berømte irske opskrift: colcannon, der blander pastinak, kartofler og smeltede løg, alt sammen gratineret. I sød version kan den tilberedes i tærte eller kage.

Sundhedsmæssige fordele: En ægte kilde til folinsyre, kostfibre, vitaminer (B1, B5, B6, B9, E, C, K1), mineraler (kalium, calcium, mangan, zink, magnesium) og sporstoffer (selen, fosfor), anbefales pastinak også for sit indhold af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Tip : Når de er skrællede og vaskede, dryp pastinakkerne med citron for at undgå, at de bliver sorte.

Vores lækre opskrift: Pastinakfritter med honning og milde krydderier

 

Drue-energi

Sort eller hvid, druen er den ideelle frugt til en stor "rengøring" før vinteren. Men også for at fylde op med vitaminer og mineraler! Druen absorberer let pesticider i sin pulp, så det er klogt at købe økologisk.
 
I madlavning kan druen bruges i både søde og salte retter, i marmelade, tærte eller clafoutis, i frugtsalat eller med revne gulerødder. Den passer også godt til oste, endiver, fisk, fjerkræ og kød. Den kan også kombineres med mere raffinerede retter som foie gras. Rosiner indgår også i mange opskrifter, som for eksempel cookies, brød, æbler fyldt med nødder eller banankage.
 
Sundhedsmæssige fordele: Druen indeholder en betydelig mængde flavonoider (den sorte drue indeholder dobbelt så meget som den hvide), samt polyfenoler kaldet resveratroler. Druen er også en kilde til mineraler, syrer og sporstoffer som fosfor, kalium, calcium, magnesium, svovl, klor, silicium, mangan, jern, jod, zink og kobber samt vitaminer (C, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, PP, P). Dens sukkerarter optages direkte af kroppen.
 
Tip : For at undgå at rosiner falder til bunden af formen under bagning af en kage, rulles de i mel før de tilsættes dejen.
 
Vores lækre opskrift: Efterårstaboulé med figner, druer og gedeost

 

Den friske figen, solens frugt

Hvid, sort, grøn eller violet, figenen tilbyder en blød kødfuldhed med små sprøde kerner og søde og syrlige smage. Den giver et strejf af originalitet til mange salte eller søde opskrifter, samtidig med at den tilfører fibre, kalium, kobber og antioxidanter.

For at få fuldt udbytte er det bedst at spise figenen som bordfrugt. Men den indgår selvfølgelig også i tærter, kager, marmelader, frugtsalater, clafoutis eller gratiner. Man kan putte den i kompotter, pochere den i en likørvin eller stege den i ovnen, alene eller med æbler. I dette tilfælde passer den både som dessert og som tilbehør til fjerkræ. Den går også godt sammen med salte smage som gedeost eller fåreost eller Parma-skinke. Ellers nyd den på en skive landbrød, krydret med peber og et skvæt olivenolie, eller drys den over dine salater. Tørret nydes den ren eller sammen med mandler eller nødder.

Sundhedsmæssige fordele: Selvom figenen indeholder lidt C-vitamin, er den især interessant for sit indhold af B-vitaminer. Figenen er også rig på calcium og indeholder en bred vifte af sporstoffer: jern, zink, kobber, jod, fosfor, mangan og kalium til regulering af blodtryk og forebyggelse af kramper og ømhed. Endelig er figenen meget rig på fibre.

Tip : Figenen er sart og bliver hurtigt dårlig. Opbevar den ikke mere end 24 timer, medmindre din frugt mangler modenhed.

Vores lækre opskrift: Figner med karamel-saltet smør-sauce og mandler