Bien-être 11/01/2021

Alternativer til hvidt sukker

Det er bevist, at indtagelse af sukker aktiverer hjernens belønningssystem. Kan det forklare vores tiltrækning til den søde smag, som er en af de smagsoplevelser, mennesker foretrækker? Men vores sukkerforbrug er ofte for højt og kan være skadeligt for helbredet. Sukker er blevet beskyldt for at spille en væsentlig rolle i problemer som diabetes, fedme, hjerte-kar-sygdomme og afhængighed, og det har været genstand for debat i mange år. Heldigvis findes der mange naturlige alternativer til hvidt sukker, hvoraf nogle giver kroppen mange fordele. En lille gennemgang af denne søde, trøstende og uundværlige smag for vores hjerne.

Hvor kommer sukker fra?

Sukker, eller saccharose, er en kulhydrat, der findes naturligt i alle planter. Sukkerrør og sukkerroer er de eneste, der producerer nok saccharose til kommerciel produktion. Dog kan det også udvindes fra andre planter som agave, kaktus eller ahorn.

Har sukker nogen fordele?

Sukker er en uundværlig energikilde for kroppen, især for vores hjerne. Hvis hjernen ikke får tilstrækkeligt med glukose, produceres neurotransmittere ikke, og kommunikationen mellem neuronerne afbrydes. Ligesom ilt har vores neuroner konstant brug for glukose. Sukker bliver problematisk, når det indtages i overskud, hvilket fører til mange stofskifteforstyrrelser (overvægt, diabetes, træthed, karies osv.). Men ikke alle sukkerarter er ens. Hvidt sukker indeholder for eksempel ingen næringsstoffer udover kalorier, mens andre naturlige, uraffinerede sukkerarter, som fuldt sukkerrørssukker, tilfører værdifulde næringsstoffer til kroppen samt subtile smagsnuancer.

Hvidt sukker, det mest raffinerede

Hvidt sukker er det mest kendte og mest anvendte sukker. Det indeholder mindst 99,7% saccharose, og dets glykemiske indeks er højt. Udvundet fra sukkerroer eller sukkerrør er det et produkt, der er blevet så raffineret, at det har mistet de vitaminer og mineraler, der var til stede i melassen. Ernæringsmæssigt set er det et uinteressant sukker. Til gengæld tilfører det mange kalorier, som vil blive lagret som fedt. Dets udvindingsproces gør det til et kunstigt sukker, som ikke kan optages direkte af kroppen. Det nedsætter fordøjelsesfunktionerne og overbelaster bugspytkirtlen og leveren. Hvidt sukker findes i forskellige former:

• Terningesukker: Sukkerkrystallerne er samlet i form af firkanter eller rektangler. Det bruges hovedsageligt til at søde te eller kaffe.
• Perlesukker: Det er sukker agglomereret i små perler. Det bruges til chouquettes eller for eksempel til Liège-vafler.
• Kristalsukker: Det forekommer som pulveriseret sukker, men med ret store krystaller.
• Strøsukker: Også i pulverform, men med mindre krystaller. Det er det mest anvendte sukker i opskrifter.
• Flormelis: Uundværligt i bagning, flormelis opnås ved ekstremt fin maling af hvidt sukker, hvortil der tilsættes stivelse for at forhindre, at pulveret klumper.

 

Blondt sukker

Midt imellem hvidt sukker og brunt sukker er blondt sukker et delvist raffineret rørsukker, som stadig indeholder lidt melasse. Derfor dets blonde farve og duft. I bagværk kan det erstatte almindeligt hvidt sukker uden at ændre smagen. Ernæringsmæssigt har brunt sukker ingen særlig værdi. Det giver blot en lille ravfarvet nuance sammenlignet med hvidt sukker, som har en neutral smag. Bemærk, at mange blonde sukker, man finder i handlen, i virkeligheden er hvidt sukker farvet med karamel.

 

Brunt sukker

Set fra et ernæringsmæssigt synspunkt indeholder brunt sukker lidt flere mineraler end hvidt sukker. Men den vigtigste forskel mellem de to typer sukker ligger i smagen. Brunt sukker har en smag, der minder om karamel eller kanel.

Cassonade (udvundet af sukkerrør)

Cassonade er en brunt farvet sukker udvundet af sukkerrør. Det har sit navn fra det gamle ord casson, som i det 16. århundrede betegnede råt, kornet, smuldrende sukker, der "knækkede". Saften udvindes fra sukkerrøret og koges. Det er ikke kogningen, der giver cassonade farven, det er sukkerrørs saften, som er naturligt farvet. Cassonades tekstur er tør med store gulebrune krystaller. Dens smag minder om rom eller vanilje, endda kanel. I det nordlige Frankrig og Belgien kaldes det rørsukker eller blot sukkerrørssukker. Det bruges i alle eksotiske opskrifter som flambere bananer eller crème brûlée. Læs etiketterne grundigt og vælg produkter med betegnelserne "pure canne", "sucre brut de canne" eller "100% canne". Disse betegnelser garanterer, at der ikke er farvestoffer, at det ikke er farvet hvidt sukker, men ægte rørsukker.

Vores lækkerbisken: Saftig citronkage med cassonade

 

Vergeoise (fra roer)

Meget udbredt i det nordlige Frankrig er vergeoise et sukker med karamelliserede, endda ristede noter. Tidligere betegnede "les vergeoises" forme, hvori sukkertoppene blev hældt. Dette sukker stammer fra raffinering af sukkerroesirup, så det er hvidt. Vergeoise får sin røde farve ved tilberedning, lidt som en karamellisering. Der findes således blond og brun vergeoise, afhængigt af tilberedningsgraden. Dens tekstur er blød, let fugtig med små lyse eller brune krystaller. Vergeoise bruges i speculoos, vafler og giver et ekstra pift, når det drysses over en æbletærte, pandekage eller crumble. Læs også etiketten nøje! Vælg "sucre vergeoise" og ikke sukker "saveur vergeoise", som kun er farvet og karamelsmagsat hvidt sukker.

Vores lækkeri: Tarte à la vergeoise

 

Godt at vide :

I dag er de fleste kommercielle rørsukre farvet hvidt sukker, nogle gange med tilsat melasse. Sørg derfor for at vælge en kvalitetscassonade med et fugtigt udseende. Økologiske hylder tilbyder et stort udvalg og flere garantier for produkternes kvalitet.

 

Fuldsukre

Fuldsukker er et rørsukker, der har bevaret al sin melasse. Det er altså et uraffineret sukker, som har bevaret sine vitaminer og mineraler. For at få det opvarmes rørsukkersaften, man opsamler det, der ikke er fordampet, og derefter males det til pulver. Dette sukker indeholder 40 gange flere mineraler end hvidt sukker og 20 gange mere end rørsukker. Det er rigt på kalium, magnesium, calcium, jern, fosfor, fluor, kobber, mangan, zink, provitamin A, vitaminerne B1, B2, B6 og C. Takket være deres næringsstoffer har disse sukkerarter bemærkelsesværdige aromatiske og smagsmæssige kvaliteter.

Rapadura

Oprindeligt fra Latinamerika er Rapadura en uraffineret rørsukker med noter af karamel og lakrids. Den kaldes også panela, fordi saften afkøles i forme formet som brød. Derefter skæres de eller males til pulver. Denne sukker ligner Muscovado, men har en lavere sødme. Fordi den ikke er blevet raffineret, er den meget interessant ernæringsmæssigt. Den har nemlig bevaret alle sine mineraler, vitaminer og aminosyrer. Det er en beige sukker med en overraskende tekstur, da den både er fugtig og blød. Dens raffinerede smag passer perfekt til kompotter, yoghurt eller hytteost.

Vores lækkerbisken : Kage med papuansk vanilje og Rapadura-sukker

Muscovado-sukker

Dette sukker kommer fra Mauritius. Det er uraffineret og rigt på melasse, og har en duft af sukkerrørsjuice med noter af karamel, lakrids og vanilje. Det minder om engelsk fudge, men med mere krydderi. Det er et næringsrigt sukker: kalium, calcium, magnesium samt vitaminerne B3, B5, B6, B9. Da det ikke er afmineraliserende, skulle dette sukker kunne forebygge karies. Bruges i småkager, cookies, kager eller muffins, giver det en meget saftig tekstur. Du kan også drysse det på frugt eller putte det i din kaffe. Det er perfekt til at glasere gulerødder eller kålroer.

Vores lækkerbisken : Muscovado-sukkerkage

 

Godt at vide :

Fuldsukre er meget fugtige sukkerarter, som giver kager og småkager en meget saftig konsistens. Deres stærke aromatiske og søde egenskaber gør, at man kan være sparsom med mængderne, man bruger.

 

Alternativer til sukker

Honning

Honning er det mest kendte naturlige alternativ til sukker. Honning produceres af bier, der indsamler saccharose fra nektar fra planter og blomster. Der findes mange forskellige slags med meget forskellige smagsvarianter: lavendel, skov, tusindblomst, gran, rosmarin, kastanje osv. Afhængigt af hvilke blomster den stammer fra, varierer dens glykæmiske indeks. Dens tekstur varierer også efter sammensætning: jo rigere den er på fruktose, desto mere flydende er den, mens mere glukose får den til at krystallisere. Honning har færre kalorier end hvidt sukker og en højere sødeevne end traditionelt sukker.

Vores lækkerbisken : Feta med honning og ristede mandler

Godt at vide :

Hvis du ønsker at bevare alle fordelene ved din honning, må du ikke opvarme den for meget. Tilsæt derfor ikke honning i en kogende væske.

Kokosblomstsukker

Kokosblomstsukker stammer fra nektaren fra blomsterne på Coco Nucifera, en kokospalme, der primært dyrkes i Indien, Sydamerika og de tropiske områder i Stillehavet. Coco Nucifera begynder at give kokosnødder fra en alder af 15 år, og hver kokospalme kan producere op til 25 kg saft om dagen i cirka 70 år.

I modsætning til hvidt sukker, som giver tomme kalorier, det vil sige uden essentielle næringsstoffer for kroppen, indeholder kokossukker vitaminer, mineraler (fosfor, kalium, calcium, magnesium, zink, jern, kobber), polyfenoler samt C-vitamin. Det indeholder også inulin, et præbiotikum. Endelig har det en lavere glykæmisk indeks sammenlignet med andre sukkerarter, da det hovedsageligt indeholder saccharose. Dets sødeevne svarer omtrent til værdierne for hvidt sukker. Det kan bruges til bagning, til at søde yoghurt, te eller lemonade. Dens karamelliserede smag vil fremhæve dine crumbles, bagte æbler eller frugttærter.

Notre gourmandise : Madeleinekager med kokossukker og appelsinblomst

Godt at vide :

Denne sukker smager overraskende nok ikke af kokosnød, men snarere af rørsukker med et let strejf af karamel.

Daddelsukker

Daddelsukker fremstilles af tørrede og fintmalede dadler. Alle dadlens ernæringsmæssige fordele bevares: naturlige fibre, tanniner, flavonoider, vitaminer og mineraler. Daddelsukker ligner brun farin, men er mildere med en subtil dadelsmag. Det kan indgå i dine bagværksopskrifter eller blot drysses over yoghurt eller pandekager. Dets sødeevne er ikke så høj som andre sukkerarter.

Vores lækkerbisken : Pandekager med daddelsukker

Godt at vide :

Daddelsukker opløses ikke i drikkevarer. Foretræk derfor daddelsirup, som også er rig på næringsstoffer.

Ahornsirup

Uundværlig til nordamerikanske pandekager produceres ahornsirup hovedsageligt i Canada og fremstilles af saften fra forskellige ahornarter. I modsætning til almindeligt sukker indeholder den over 50 gavnlige stoffer, herunder antioxidanter, vitaminer og mineraler som jern, zink, magnesium, calcium og kalium. Jo mørkere siruppen er, desto højere er koncentrationen af disse næringsstoffer. Bestående af fruktose og glukose er ahornsirup mindre kalorierig end andre søde nektarer, og dens glykæmiske indeks er lavere end hvidt sukker. Vær også opmærksom på, at der skal cirka 40 liter ahornsaft til at producere en liter ahornsirup.

Vores lækkerbisken : Kylling med ahornsirup

Godt at vide :

Pas på falske ahornsirupper, som er farvede glukosesirupper (hvede-, majs-, ris-sirup). Læs etiketterne grundigt, for ahornsirup indeholder ofte sødet vand!

Agavesirup

Agavesirup produceres af saften fra agave, en stor kaktus, der hovedsageligt vokser i Mexico. Rig på mangan, zink og vitamin B, har den en ret neutral smag, hvilket gør den anvendelig i mange kulinariske forberedelser. Med sin smukke ravfarve og delikate duft er den et velsmagende alternativ til almindeligt sukker i mange opskrifter, med en meget lav glykæmisk indeks, da den er ret rig på fruktose. Dens sødeevne er 1 til 2 gange højere end hvidt sukker. På grund af sin gode opløselighed passer agavesirup ideelt til yoghurt, te, kaffe, smoothies, pandekager, vafler og amerikanske pandekager.

Vores lækkerbisken : Mousserende grøn te med agavesirup

Godt at vide :

Som ækvivalent, regn med 75 g agavesirup for det tilsvarende af 100 g sukker.

Xylitol, eller birkesukker

Xylitol, eller birkesukker, er en sukkeralkohol, der naturligt findes i små mængder i grøntsager og frugter samt i barken af visse træarter som birk og bøg. For at producere det industrielt udvindes xylitol fra birkebarken ved hydrolyse og derefter hydrogeneres for at krystallisere det. Det har samme sødeevne som hvidt sukker, men er ikke lige så kalorierigt. Kombineret med calcium og fosfat skulle xylitol fremme mineraliseringen af tænderne. Derfor bruges det ofte i tyggegummi og slik. Med et meget lavt glykæmisk indeks kan xylitol erstatte bordsukker til at søde drikke. Men pas på, når det opvarmes, øges dets sødeevne med 30 til 50%!

Vores lækkerbisken : Hindbærmousse med xylitol

Godt at vide :

Xylitol skulle have en toksisk effekt på visse dyrearter, især hunde, kvæg, geder og kaniner.

Stevia

En lille plante fra Latinamerika, steviablade indeholder stevioglycosider, molekyler med en sødeevne op til 300 gange højere end hvidt sukker. Når de er plukket, tørres bladene og forarbejdes til fint pulver. Stevia findes som pulver eller væske. Den blandes nogle gange med andre sødestoffer eller sukker. Dens store fordel ligger i dens glykæmiske indeks og kalorier, som begge er nul! Stevia påvirker derfor ikke blodsukkeret eller insulinniveauet. Desuden skader den ikke tænderne og kan indtages ved fruktoseintolerance. Selvom den kan bruges til bagning, er den primært beregnet til supplerende sødning, som i varme og kolde drikke. Det er et fremragende alternativ til kemiske sødestoffer som aspartam.

Vores lækkerbisken : Chokoladekage med squash, uden smør og uden sukker

Godt at vide :

Stevia har en let bitter smag, som ikke falder i alles smag.

Kornsirupper

Fremstillet ved fermentering af ris, byg eller hvede, er kornsirupper rige på vitaminer og mineraler. Deres sødeevne er lavere end traditionelt sukker. Vær dog opmærksom på typen af din sirup: for eksempel har hvid rissirup en højere glykæmisk indeks end brun rissirup. I madlavning bruges de især til at søde yoghurt og kompotter.

Vores lækkerbisken: Chokoladekage, mandelsmør og rissirup

Godt at vide :

Disse sirupper flyder ud ved opvarmning, så du skal reducere mængden af væske i dine opskrifter, hvis du erstatter sukker med sirup.

 

Lille ordliste for bedre at forstå sukker

Kulhydrater

Uundværlige for kroppens gode funktion er kulhydrater de vigtigste energigivende næringsstoffer i vores organisme. De kaldes også "sukker" eller "kulhydrater". Vi skelner mellem:

• Enkle kulhydrater (eller hurtige sukkerarter): det er små molekyler med en sød smag, som hurtigt optages af kroppen. Det drejer sig om glucose, fructose, saccharose og laktose.

• Komplekse kulhydrater (eller langsomme sukkerarter): det er meget store molekyler uden sød smag. De findes hovedsageligt i kornprodukter (brød, pasta, ris).

 

Det glykemiske indeks

Glykemisk indeks (GI) måler et kulhydrats evne til at hæve blodsukkeret (sukkerniveauet i blodet) efter indtagelse. Fødevarer med højt glykemisk indeks vil skabe en stigning i blodsukkeret. Energien frigives dermed meget hurtigt, men over en kort periode. Omvendt vil fødevarer med lavt glykemisk indeks skabe en kontinuerlig frigivelse af energi over længere tid. Ikke alle sukkerarter har samme GI.

 

 

Sukker eller sukkerarter?

Begrebet "sukker" betyder saccharose, også kaldet hvidt sukker eller bordsukker.

Begrebet "sukkerarter" dækker over alle sukkerarter som fructose, saccharose, glukosesirup, laktose osv. De tilhører alle kulhydratfamilien.

• Saccharose: glucose + fructose. Det udvindes fra roer eller sukkerrør. Det er det traditionelle bordsukker.

• Glucose: sjældent forekommende i fødevarer, indgår i sammensætningen af mange andre sukkerarter som saccharose, i krystallinsk form eller som koncentreret sirup. Det har en lav sødestyrke.

• Fructose: findes i honning og frugt, og indgår også i sammensætningen af saccharose. Bruges som sødemiddel i bagværk, har det en høj sødestyrke, men fremkalder ikke insulinsekretion.

• Maltose: sukker udvundet fra maltstivelse. Det har en sødestyrke, der er lidt lavere end saccharose.

• Laktose: glucose + galactose. Det er en kulhydrat, der naturligt findes i mælk fra ko, ged og får.

Sødestyrken af disse forskellige sukkerarter varierer. Generelt er sødestyrken for saccharose 100 (hvidt sukker), for fructose 170 og for glucose 50.

 

Raffineret og uraffineret

Raffineret sukker er et sukker, der har gennemgået en kemisk proces for at fjerne den naturligt forekommende melasse. Denne proces fratager sukkeret dets mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer. Uraffinerede sukkerarter er sukkerarter, der ikke har gennemgået nogen kemisk behandling. De er lettere at fordøje og giver flere næringsstoffer til vores krop. Det inkluderer blandt andet honning, ahornsirup eller kokossukker.