Bien-être 08/11/2020

Giv plads til frugterne og grøntsagerne fra denne sene efterår!

For at klare temperaturfald er lækkerier påkrævet. Altid gavmild, naturen giver os frugter og grøntsager til ethvert tidspunkt på året, tilpasset vores krops behov. I november er det stadig muligt at nyde nogle efterårsgrøntsager som græskar, svampe, broccoli eller blomkål. I december er de ubestridte stjerner rodfrugterne, såsom gulerødder, jordskokker, kålroer, rødbeder, salsify, men også appelsiner, mandariner og klementiner. Et stort udvalg på boderne inden vinterens ankomst. Under lup: jordskokken, kastanjen, pæren og valnødden. For at få mundvandet til at løbe.

Jordskokken, alt for længe glemt

Jerusalem-artiskok, vinterartiskok, jordpære, flerårig sol eller også Canadisk trøffel, jordskokken mangler ikke kælenavne. Oprindeligt fra Nordamerika tilbyder denne brun-rosa knold en fin og mild smag tæt på artiskokkens. Jordskokken, som erstattede kartoflen under Anden Verdenskrig, blev længe glemt. Men denne rod med mange fordele forfører i dag ganerne, og dens tilbagevenden på boderne fra oktober til februar er et meget ventet øjeblik.

Let at tilberede kan jordskokken spises både varm og kold, men altid kogt: i saltet kogende vand, i ovnen, på panden eller dampet. Kyndige koger den i låggryde, da det er sådan dens aromaer kommer bedst frem. Før brug skrælles jordskokken som en kartoffel. Da den oxiderer hurtigt, lægges den i citronvand. Den kan også spises med skræl. Den skal blot børstes for at rengøres.

I sin simple version nøjes jordskokken med en klat smør eller en blanding af persille, hakkede skalotteløg og sennep. Men den egner sig også til mere avancerede retter. Den indgår for eksempel i gratiner, flan, puréer eller supper. Den ledsager hvidt kød og er lækker med raffinerede produkter som foie gras eller kammuslinger. Jordskokken passer særligt godt med ristede hasselnødder, overhældt med en smule hasselnøddeolie. Den kan også ristes i ovnen efter at være skåret i stave, penslet med olivenolie og krydret med merian eller timian. Eller sauteres i en wok på kinesisk vis.

De mest lækkersultne har endda forestillet sig en sød version. Bagt i folie og fyldt med tørret frugt og krydderier, eller blot overhældt med ahornsirup og kanel, kan jordskokken også tilberedes som soufflé, creme eller kage.

Sundhedsmæssige fordele: Jordskokken er en fremragende kilde til mineraler (kalium, fosfor, magnesium) samt sporstoffer (jern, kobber, zink). Den indeholder B-vitaminer, kulhydrater og fibre. Det er en meget interessant fødevare i en slankekur, da dens kalorietæthed er lav, dens glykæmiske indeks moderat og dens mæthedseffekt høj.

Modsat kartoflen indeholder jordskokken ikke stivelse, men inulin, en specifik ikke-optagelig kulhydrat. Disse fruktaner er desuden nyttige for diabetikere, da denne type kulhydrater ikke påvirker blodsukkeret.

Tip: Spist lige efter høst kan jordskokken forårsage mavepine og oppustethed. Det er derfor bedst at tilberede den nogle dage efter høst.

Vores lækre opskrift: Jordskok i ovn med hvidløg og timian

 

Kastanjen, som en godbid

Vinterens og festperiodernes følgesvend, kastanjen tilføjer vores retter sin sødme samtidig med at den giver os mange næringsmæssige kvaliteter. Oprindeligt fra Lilleasien har kastanjetræet altid været betragtet som et næringstræ. Dets energirige frugter udgjorde en basisfødevare for visse europæiske folk, der boede i bjergene, hvor korn ikke voksede. Gradvis mistede kastanjen denne status for i dag at være en ægte sæsondelikatesse.

I køkkenet findes kastanjen både i søde og salte versioner og tilbyder mange tilberedningsmåder. Man kan selvfølgelig nyde den naturlig ved at koge den i 30 minutter i kogende vand eller grille den i ovnen i 20 minutter ved 200°. Men altid efter at have ridset skallen. Kastanjen trives også i puré, suppe eller cremet suppe. Den passer meget godt sammen med alle efterårsgrøntsager: græskar, gulerødder, svampe, kål og endda røde linser. Dens let søde smag harmonerer med fisk, fjerkræ, vildt, bacon, rustikke oste eller foie gras til en festlig ret.

Men kastanjen forbindes især med desserter. Den passer vidunderligt med citrusfrugter (appelsin, kumquat), hvis syre giver en ideel balance. Med æbler, pærer eller mørk chokolade er det en fryd. Kastanjen laver også bløde marmelader, og dens søde stykker ledsager cheesecake, creme eller panna cotta. Kastanjen producerer også en mel med sød smag og uden gluten, ideel til brød, pandekager, crêpes, muffins eller kager. Endelig kastanjemed: en uundværlig ingrediens i honningkage, der giver en unik smag til dine opskrifter.

Sundhedsmæssige fordele: Rig på kulhydrater og fibre er kastanjen en fremragende kilde til mineraler og sporstoffer: calcium, jern, kalium, magnesium, fosfor og kobber. Dens vitaminer C og E giver antioxidante egenskaber, og tilstedeværelsen af B-vitaminer (især vitamin B1) muliggør en fremragende optagelse af kulhydrater i kroppen. Kastanjen indeholder også carotenoider og vitamin A. Dens rigdom på "resistent" stivelse, det vil sige langsomt og ufuldstændigt fordøjet, gør det muligt at fylde maven uden at forårsage blodsukkerstigning. Desuden tolereres godt tilberedt kastanje af sarte tarme.

Tip: Kastanje eller marron? Det er spørgsmålet. Vi er vant til at spise kalkun med marroner, marroncreme, varme marroner eller marron glacé. I virkeligheden er de marroner, vi spiser med lyst, kastanjer. Mens kastanjen kommer fra kastanjetræet, stammer marronen fra hestekastanjetræet og er en giftig frugt. For at skelne dem, se på bæret: kastanjens bælg er dækket af flere pigge end marronens, og den indeholder tre kastanjer adskilt af membraner, mens marronens kun indeholder en enkelt frugt.

Vores lækre opskrift: Pandekager med kastanjemel, marron glacé og ahornsirup

 

Pæren, så raffineret

Frugt oprindeligt fra Centralasien, pæren kan nydes hele året, men bør prioriteres fra efteråret for at styrke kroppens naturlige forsvar. Forfriskende, sød, blød og let kornet er den gavnlig for vores helbred og kan spises på mange måder. Den findes i tusindvis af sorter, former og farver, men til efterårssæsonen skal man vælge beurré Hardy (ru hud, fast og sød frugt), Conférence (tyk og ret syrlig hud), Louise Bonne (fast, sød og aromatisk frugt), Général Leclerc (fin, mør, saftig frugt med krydret aroma) og Comice (blød, saftig, sød og syrlig frugt).

Bordfrugt kan pæren nydes når som helst på dagen. Den vil således give sit fulde næringspotentiale. I tilberedt form gør pæren vidundere både i søde og salte versioner. I salat med andre grøntsager tilføjer den et strejf af friskhed og syrlighed. Den er fremragende med feldsalat, endiver eller rødbede. I kompot eller bagt er den perfekt som tilbehør til fjerkræ, vildt eller fisk. Lad dig overraske af dens kombination med fåreost, roquefort eller rå skinke.

Som dessert gør pæren også stor lykke. Rå og skåret i stykker fuldender den frugtsalater. Du kan krydre den med aromatiske urter som mynte, citronmelisse eller verbena. Kogt eller pocheret er den fremragende med vanilje, appelsin- eller citronskal, honning, krydderier (ingefær, kanel, stjerneanis, kardemomme), chokolade eller sød rødvin. Den er særligt velsmagende med valnødder, mandler eller hasselnødder. Pæren kan også tilberedes i tærte, kage, clafoutis, kompot, crumble, sorbet, marmelade og gelé. Glem endelig ikke at nyde den som juice!

Sundhedsmæssige fordele: Lavkalorie trods sin meget søde smag, er pæren en vandrig frugt, der har evnen til at forfriske og slukke tørsten, og rig på mineraler (kalium, calcium, magnesium), sporstoffer og tanniner. Rig på vitaminerne A, B, C og E er pæren også en god kilde til pektin.

Tip: Skør, pæren opbevares ved stuetemperatur, adskilt fra andre frugter som æbler, avocadoer eller bananer, der kan fremskynde dens modning.

Vores lækre opskrift: Tærte med gedeost og pærer

 

Valnødden, efterårets oliefrø

Valnøddetræet er en af jordens ældste fødevarekilder. Allerede i stenalderen spiste mennesker den. I dag er den den næstmest spiste tørrede frugt i verden. Høstet fra midten af september kan den nydes hele året. Ud over at være velsmagende er valnødden særlig rig på næringsstoffer, proteiner, fibre og gode fedtstoffer.

For at få gavn af dens fordele er det bedst at spise den rå og naturlig. Ristede eller karamelliserede tilberedninger har nemlig ingen ernæringsmæssig værdi. Som små snacks giver valnødden energi til vores hjerne. For at snacke smart ved lille sult, tøv ikke med at blande den med rosiner, mandler og hasselnødder. Tilberedt kan valnødden fremhæve smagen af retter. Tilsat i salater passer den særligt godt til endiver, unge spinatblade, feldsalat, rødbede, æbler eller citrusfrugter, men også roquefort eller bacon. Den kan bruges som base til pesto med pasta eller fisk. Denne frugt pynter også ris, fjerkræfyld og supper.

På dessertfronten kan valnødden tilberedes vidunderligt med pære (i ovn, fyldt med valnødder og overhældt med honning), i kager, muffins, på frugttærter for ekstra sprødhed, i müsli eller brød. Valnøddevin og valnøddekerner er en fin kombination til en aperitif. Glem endelig ikke valnøddeolie, som er meget aromatisk og let sød: til dressing af salater, dampede grøntsager eller blot på en skive valnøddebrød med friske figner.

Sundhedsmæssige fordele: Valnødden er rig på flerumættede fedtsyrer, især omega-3 og omega-6. Disse fedtsyrer er essentielle for menneskekroppen, da den ikke selv kan producere dem. Valnødden er også stærkt koncentreret i arginin, en essentiel aminosyre, og phenolforbindelser, især ellaginsyre og galdesyre.

Valnødden er også en fremragende kilde til mineraler og sporstoffer, der er nødvendige for ernæringsmæssig balance: mangan, fosfor, magnesium, jern, zink, kobber og kalium. Endelig gør dens høje fiberindhold valnødden til en allieret mod træg fordøjelse.

Tip: I oldtiden troede man, at valnøddens form gjorde den god for hjernen. Og det var ikke forkert! Californiske forskere offentliggjorde i 2018 en undersøgelse om valnøddens gavnlige virkninger på vores hjerneaktivitet.

Vores lækre opskrift: Æble-valnødde crumble