Bien-être 09/03/2021

Antioxidanter i kosten

Antioxidanter er populære! Når de indtages i naturlig form, bidrager de til en god livsstil og er en vigtig ressource til at modvirke oxidativt stress forårsaget af frie radikaler. Jo rigere vores kost er på antioxidanter, desto bedre er vores krop i stand til at forebygge visse sygdomme. Men hvor findes antioxidanterne præcist? Og hvilke fødevarer og næringsstoffer indeholder særligt meget?

Antioxidanter og frie radikaler

Som vi så i vores tidligere artikel, er antioxidanter molekyler, der bremser oxidationsprocessen i vores celler. Oxidativt stress opstår, når der er et overskud af frie radikaler i kroppen. Antioxidanter er netop til for at neutralisere dem, hvilket gør det muligt for kroppen at beskytte sig selv og forebygge visse sygdomme.

De forskellige klasser af antioxidanter

Vi finder forskellige typer antioxidanter i kosten:

Vitaminer

• Vitamin C: det hæmmer frie radikaler inde i cellen og hjælper med regenereringen af vitamin E i cellemembranen.
• Vitamin E: det beskytter cellemembranerne mod skader forårsaget af frie radikaler og hjælper med at regenerere dem.
• Vitamin A, retinoider og provitamin A: disse molekyler er effektive mod skader forårsaget af frie radikaler på cellemembraner.

 

Sporstoffer og mineraler

De er alle uundværlige for visse antioxidante enzymer og bidrager til kroppens forsvar.

• Zink

• Selen

• Kobber

• Mangan

• Magnesium

 

 

Carotenoider

De bidrager især til at beskytte huden og øjnene mod angreb fra radikaler og til at forebygge hjerte-kar-sygdomme.

• Lycopen

• Beta-caroten

• Lutein

• Astaxanthin

• Zeaxanthin

• Canthaxanthin

 

Polyfenoler

De er kraftfulde antioxidanter, der fanger frie radikaler. Deres antioxidante virkning udøves ved hæmning af enzymer, der genererer frie radikaler, og ved blokering af den oxiderende aktivitet af jern og kobber under kroppens kemiske reaktioner.

• Fenolsyrer

• Flavonoider

• Katechinerne

• Anthocyaniner

• Tanniner

• Resveratrol

 

 

Hvilken kost skal man spise for at få masser af antioxidanter?

Vores kost leverer naturlige antioxidanter, som hjælper kroppen med at bremse denne oxidative stress. For at støtte vores interne forsvarssystem er det derfor vigtigt at variere sin kost for at give vores krop et maksimalt indtag af antioxidanter.

Antioxidanter findes primært i farverige frugter og grøntsager. Alle indeholder vitaminer og mineraler: beta-caroten, vitamin C, vitamin E, selen og zink især. De er også rige på polyfenoler, forbindelser der stimulerer – inde i vores celler – gener involveret i kampen mod oxidation.

Men nogle planter er bedre forsynet end andre. Fødevarer med højt antioxidantindhold inkluderer persille, rødbede, grønkål, broccoli, artiskok, tomat, røde bær (jordbær, blåbær, brombær, sorte kirsebær, tranebær, gojibær), granatæble, sveske, drue, rød æble, ingefær, mandel, men også grøn te og hvidløg. Sat også på fisk, skaldyr samt krydderier og aromatiske urter som gurkemeje, kanel, spidskommen, peber, nellike, timian, persille, rosmarin og skvalderkål.

Generelt er det klogt at tilføje gode kilder til vitamin C (kiwi, appelsin, citron) og vitamin E (avocado, rapsolie) til kosten. Foretræk rå grøntsager, supper med grønne grøntsager og gulerødder, desserter og drikke baseret på friske frugter, økologiske, uraffinerede vegetabilske olier og fuldkorn. For frugt og grønt anbefales det at spise dem med skræl, da koncentrationen af antioxidanter er højest dér. Endelig bør du foretrække dampning, tilberedning i folie, med låg eller let stegning på pande for bedst at bevare vitaminer og andre antioxidanter.

Antioxidant kosttilskud: værdifulde allierede

Selvom mange antioxidanter findes i kosten, bidrager den ikke altid med alle de næringsstoffer, vi har brug for. Mellem forurening og udtømning af jorden er fødevarerne ikke altid næringsrige nok til at dække kroppens behov. Derfor er det interessant at supplere med et ernæringstilskud.

Der findes mange antioxidant kosttilskud på markedet. De indeholder som regel vitamin E og C, zink, selen, beta-caroten, lycopen, glutathion, resveratrol fra druer eller Coenzym Q10. Men der findes også antioxidanter udvundet fra planter eller frugter, der er kendt for deres særligt antioxidante egenskaber. 

Antioxidanter og fødevarer

Blandt antioxidanter findes vitaminer, mineraler, polyfenoler, enzymer og mange andre:

• Anthocyaniner : aubergine, drue, bær
• Beta-caroten : græskar, søde kartofler, mango, abrikos, gulerod, spinat, persille, tomatsauce
• Carotenoider : søde kartofler, gulerødder, spinat, peberfrugt, kål, broccoli, courgette, ærter, grønne bønner, majs, æggeblomme, rejer, laks
• Katechiner : grøn te, rødvin, chokolade
• Svovlforbindelser : porre, hvidløg, løg, purløg
• Kryptoxanthiner : rød peber, græskar, mango
• Kobber : skaldyr, magert kød, nødder (valnød, hasselnød, mandler osv.), bælgfrugter
• Flavonoider : grøn te, rødvin, citrusfrugter, æble, jordbær, hindbær, blåbær, løg, ginseng
• Indoler : korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli, kål og blomkål
• Lignaner : sesamfrø, klid, fuldkorn, grøntsager
• Lutein : majs, grønne bladgrøntsager (spinat, rucola, brøndkarse)
• Lycopen : tomat, pink grapefrugt, melon
• Mangan : skaldyr, magert kød, mælk, nødder
• Polyfenoler : frugt (især granatæble), grøntsager, grøn te, timian, oregano, soyaspirer
• Selen : fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, nødder
• Vitamin A : smør, æg, lever
• Vitamin C : citron, appelsin, bær, kiwi, mango, papaya, guava, broccoli, spinat, peberfrugt, chili
• Vitamin E : vegetabilske olier (især koldpresset rapsolie), olieholdige frø (mandler, solsikke, valnødder, hasselnødder), avocado, sardiner, makrel, sild, hvedegræs, spinat, asparges, brøndkarse, broccoli
• Zink : rødt kød, kalveliver, skaldyr, bælgfrugter (linser, bønner, ærter), sesamfrø, fuldkorn
• Zoochimiques : rødt kød, indmad, fisk