Bien-être 09/03/2021

Les antioxydants dans l’alimentation

Les antioxydants ont le vent en poupe ! Consommés sous forme naturelle, ils participent en effet à une bonne hygiène de vie et sont un atout de premier choix pour contrecarrer le stress oxydatif provoqué par les radicaux libres. Ainsi, plus notre alimentation est riche en antioxydants, plus notre corps est capable de prévenir certaines maladies. Mais où se trouvent exactement les antioxydants ? Et quels sont les aliments et les nutriments qui en contiennent particulièrement ?

Antioxydants et radicaux libres

Comme nous l’avons vu dans notre article précédent, les antioxydants sont des molécules qui ralentissent le processus d’oxydation de nos cellules. Le stress oxydant se manifeste lorsqu’il y a un surplus de radicaux libres dans le corps. Les antioxydants sont précisément là pour les neutraliser, permettant ainsi au corps de se protéger et de prévenir certaines maladies.

Les différentes classes d’antioxydants

Nous trouvons dans l’alimentation différents types d’antioxydants :

Les vitamines

• La vitamine C : elle inhibe les radicaux libres à l’intérieur de la cellule et aide à la régénération de la vitamine E dans la membrane cellulaire.
• La vitamine E : elle protège les membranes des cellules contre les dommages dus aux radicaux libres et aident à les régénérer.
• La vitamine A, rétinoïdes et provitamines A : ces molécules sont efficaces contre les atteintes des radicaux libres sur les membranes cellulaires.

 

Les oligoéléments et minéraux

Tous sont indispensables à certaines enzymes antioxydantes et contribuent aux défenses de l'organisme.

• Le zinc

• Le sélénium

• Le cuivre

• Le manganèse

• Le magnésium

 

 

Les caroténoïdes

Ils contribuent notamment à protéger la peau et les yeux des attaques radicalaires et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

• Le lycopène

• Le bêta-carotène

• La lutéine

• L’astaxanthine

• La zéaxanthine

• La canthaxanthine

 

Les polyphénols

Ce sont de puissants antioxydants qui piègent les radicaux libres. Leur action antioxydante s’exerce par l’inhibition d’enzymes génératrices de radicaux libres et par le blocage de l’activité oxydante du fer et du cuivre au cours de réactions chimiques du corps.

• Les acides phénoliques

• Les flavonoïdes

• Les catéchines

• Les anthocyanes

• Les tanins

• Le résveratrol

 

 

Quelle alimentation pour faire le plein d’antioxydants ?

Notre alimentation fournit des antioxydants naturels qui aident l’organisme à freiner ce stress oxydant. Pour soutenir notre système de défense interne, il est donc important de varier son alimentation afin d’apporter à notre corps un maximum d’antioxydants.

Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et les légumes colorés. Tous renferment des vitamines et des minéraux : bêta-carotène, vitamine C, Vitamine E, sélénium et zinc principalement. Ils sont également riches en polyphénols, des composés qui stimulent – à l’intérieur de nos cellules – les gènes impliqués dans la lutte contre l’oxydation.

Mais certains végétaux sont mieux dotés que d’autres. Les aliments à forte concentration d’antioxydants sont notamment le persil, la betterave rouge, le chou frisé, le brocoli, l’artichaut, la tomate, les fruits rouges (fraise, myrtille, mûre, cerise noire, canneberge, baie de goji), la grenade, le pruneau, le raisin, la pomme rouge, le gingembre, l’amande, mais aussi le thé vert et l’ail. Misez aussi sur les poissons, les fruits de mer, ainsi que les épices et herbes aromatiques, comme le curcuma, la cannelle, le cumin, les poivres, le clou de girofle, le thym, le persil, le romarin et l’oseille.

D’une façon générale, il est judicieux d’ajouter à son alimentation de bonnes sources de vitamine C (kiwi, orange, citron) et de la vitamine E (avocat, huile de colza). Privilégiez les crudités, les potages aux légumes verts et carottes, les desserts et boissons à base de fruits frais, les huiles végétales bio non raffinées et les céréales complètes. Pour les fruits et légumes, il est conseillé de les consommer avec la peau, car c’est là que la concentration en antioxydants est la plus élevée. Enfin, préférez les cuissons à la vapeur, en papillote, à couvert ou légèrement grillé à la poêle, afin de préserver un maximum les vitamines et autres nutriments antioxydants.

Les compléments alimentaires antioxydants : de précieux alliés

Si l’on retrouve de nombreux antioxydants dans l’alimentation, elle ne contribue plus toujours à apporter tous les nutriments dont nous avons besoin. En effet, entre la pollution et l’appauvrissement des sol, les aliments ne sont plus toujours assez riches pour couvrir tous les besoins de notre organisme. C’est pourquoi il est intéressant de se complémenter avec un supplément nutritionnel.

Il existe sur le marché de nombreuses propositions de compléments alimentaires antioxydants. Ils contiennent en général de la vitamine E et C, du zinc, du sélénium, du bêta-carotène, du lycopène, du glutathion, du resvératrol issu du raisin ou encore de la Coenzyme Q10. Mais il existe aussi des antioxydants extraits de plantes ou de fruits réputés particulièrement antioxydants. 

Molécules antioxydantes et aliments

Parmi les molécules antioxydantes, on trouve les vitamines, les minéraux, les polyphénols, les enzymes, et bien d’autres encore :

• Anthocyanines : aubergine, raisin, baies
• Bêta-carotène : courge, patate douce, mangue, abricot, carotte, épinard, persil, sauce tomate
• Caroténoïdes : patate douce, carotte, épinards, poivron, chou, brocoli, courgette, petits pois, haricot vert, maïs, jaune d’œuf, crevette, saumon
• Catéchines : thé vert, vin rouge, chocolat
• Composés soufrés : poireau, ail, oignon, ciboulette
• Cryptoxanthines : poivron rouge, citrouille, mangue
• Cuivre : fruits de mer, viande maigre, fruits à coque (noix, noisette, amandes, etc.), légumineuses
• Flavonoïdes : thé vert, vin rouge, agrumes, pomme, fraise, framboise, myrtille, oignon, ginseng
• Indoles : crucifères, dont le brocoli, le chou et le chou-fleur
• Lignanes : graines de sésame, son, céréales complètes, légumes
• Lutéine : maïs, légumes à feuilles vertes (épinard, roquette, cresson)
• Lycopène : tomate, pamplemousse rose, melon
• Manganèse : fruits de mer, viande maigre, lait, fruits à coque
• Polyphénols : fruits (spécialement la grenade), légumes, thé vert, thym, origan, germe de soja
• Sélénium : poissons, fruits de mer, volaille, œufs, noix
• Vitamine A : beurre, œufs, foie
• Vitamine C : citron, orange, baies, kiwi, mangue, papaye, goyave, brocoli, épinard, poivron, piment
• Vitamine E : huiles végétales (spécialement l’huile de colza pressée à froid), graines oléagineuses (amandes, tournesol, noix, noisettes), avocat, sardine, maquereau, hareng, germe de blé, épinard, asperge, cresson, brocoli
• Zinc : viande rouge, foie de veau, fruits de mer, légumineuses (lentilles, haricots, pois), graines de sésame, céréales complètes
• Zoochimiques : viande rouge, abats, poissons